شاید برای شما مادران باردار سئوال باشه که در دوران بارداری چطور تغذیه ایی باعث سلامت ورشد جنین می شود.

در اینجا ما 27 غذای  مقوی برای  کمک به سلامت شماو جنینتون، معرفی می کنیم:

غلات صبحانه غنی شده

حتما می دانید که مصرف فولات ( فولیک اسید) قبل از بارداری و طی چند هفته اول بارداری بسیار اهمیت دارد، اما باید بدانید که به همان اندازه که بدنتان نیاز به فولات دارد، به ویتامین B هم نیاز دارد. کارشناسان توصیه می کنند روزانه 400 میکروگرم از طریق مکمل ها و یا غذاهای غنی این ویتامین را دریافت کنید (خوردن غلات صبحانه روشی آسان برای دریافت ویتامین B مورد نیاز بدنتان است، زیرا بسیاری از آن ها حاوی 400 میکروگرم ویتامین در هر کاسه هستند) غذاهای دیگری مانند مارچوبه و نخود چشم سیاه حاوی حدوداً 200میکروگرم ویتامین در هر کاسه هستند و از این جهت که فولات زیادی دارند، برای بدن مفید هستند.

لوبیا و عدس یک غذای مقوی حاملگی

تمام خانم ها در طول بارداری به 10 گرم پروتئین روزانه (برای کل هفته حداقل 60 گرم)نیاز دارند. لوبیا و عدس منبع عالی پروتئین و یک غذای مقوی حاملگی هستند و حدود 15 گرم در هر پیمانه از آن ها حاوی پروتئین است. آنها همچنین فیبر بالایی دارند که به مبارزه با یبوست کمک می کند. همچنین 1 پیمانه عدس پخته شده، نیمی از نیاز روزانه فولات شما را برآورده می کند.« لولا اوردورک » (سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا) می گوید : “حتما لوبیا و عدس را به ظرف غذا ، سالاد و برنجتان اضافه کنید.”

کلم بروکلی

کلم بروکلی نه تنها حاوی مواد مغذی لازم برای یک بارداری سالم (مانند کلسیم و فولات) است؛ بلکه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های ضد بیماری است و از آنجا که حاوی مقدار زیادی ویتامین C است، هنگام مصرف با یک غذای غنی از آهن مانند ماکارونی گندم یا برنج قهوه ای، به بدن کمک کرده تا آهن بیشتری جذب کند.

شیر بدون چربی

بدن شما در حین بارداری تقریبا دو برابر بیشتر از مواد غذایی دیگر کلسیم را جذب می کند، بنابراین نیازهای روزانه شما یکسان است؛ اما از آنجا که اکثر ما کلسیم زیادی مصرف می کنیم، نوشیدن بیشتر، شیر بدون چربی یک اقدام هوشمندانه است. هر لیوان 8 اونسی حدود 30 درصد از میزان کلسیم توصیه شده رژیم غذایی 1000 میلی گرمی را تأمین می کند.

موز

موز سرشار از پتاسیم است و سریعاً انرژی لازم برای مقابله با خستگی ناشی از حاملگی را برای بدن شما تأمین می کند. اوریورک می گوید: «اگر حالت تهوع دارید موز بخورید چرا که غذای سبکی است و به معده فشار نمی آورد.» موز ها را خرد کنید و در غلات صبحانه بریزید و یا آن را با ماست، انواع توت ها، یخ و یک چاشنی آب پرتقال میل کنید.

گوشت بدون چربی مناسب برای پخت غذای مقوی حاملگی

بهتر است بدانید که در طول دوران بارداری به دو برابر آهن نیاز دارید، بنابراین مهم است که مقدار زیادی از غذاهای غنی از آهن را در در رژیم غذایی خود وارد کنید. «جوان هتنر»(متخصص تغذیه در پالو آلتو، کالیفرنیا) هشدار می دهد: “اگر به میزان کافی آهن به بدنتان نرسد همیشه احساس خستگی خواهید داشت.”مصرف گوشت، آهن را برای بدن شما تأمین خواهد کرد. سینه مرغ یک غذای مقوی حاملگی است و مصرف آن برایتان پیشنهاد می شود .

پنیر

پنیرهای نرم برای سلامتی شما مفید نیستند، اما انواع مختلفی مانند چدار و موزارلا می توانند کمک بزرگی به تأمین نیازهای کلسیم بدن شما کنند. هر اونس پنیر بین 150 تا 200 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین پنیر سرشار از پروتئین است.

تخم مرغ

بسیاری از خانمها در حین بارداری نسبت به خوردن گوشت بی میل می شوند. هاتنر می گوید :« تخم مرغ یک منبع پروتئین جایگزین عالی است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه اساسی مورد نیاز بدن شما است» برای یک شام سریع چیزی بهتر از املت با سبزیجات خرد شده و کمی پنیر وجود ندارد. اگر پخت و پز باعث احساس حالت تهوع در شما می شود ،می توانید چند عدد تخم مرغ را آبپز کنید و در یخچال قرار داده و برای صبحانه و میان وعده های غذایی میل کنید و یا آنها را درون سالادهای سبزیجاتتان بریزید.

دسر جو دوسر

می توانید برای چند روز در هفته صبح خود را با دسر خوشمزه و مقوی جو دوسر شروع کنید. کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر شما را با نشاط تر کرده و سبوس موجود در آن می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. به جای خرید بلغور( جو دوسر طعم دار) نوع ساده آن را بپزید و در آن یک یا دو قاشق چای خوری شربت افرا یا ژله بریزید و هم بزنید.

سبزیجات

اسفناج پخته شده دارای مقادیر زیادی فولات و آهن است و سبزی کلم و شلغم هر دو منبع غنی از کلسیم  هستند. با اضافه کردن سبزیجاتی با رنگ تیره تر، ارزش غذایی سالادهای خود را افزایش دهید (رنگهای تیره تر نشان دهنده ویتامین بیشتر هستند). همچنین می توانید سبزیجات را به ساندویچ اضافه کنید یا آنها را درون سوپ ها و یا ماکارونی بریزید.

نان سبوس دار

به جای استفاده از نان سفید در غذاهای خود ، بهتر از از نان سبوس دار استفاده کنید. به این ترتیب حدود 20 تا 35 گرم فیبر روزانه را دریافت می کنید. هم چنین نان سبوس دار حاوی آهن و روی است و از این جهت برای شما و جنین تان بسیار مفید است.

پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین C، فولات و فیبر است و از آنجا که تقریباً 90 درصد آب دارد، به شما کمک می کند تا نیاز روزانه مایعات خود را برآورده کنید ؛زیرا کمبود مصرف مایعات ،در شما احساس خستگی ایجاد می کند.

آجیل و انواع کره آجیل ها

چربی برای رشد مغز کودک بسیار مهم است و همچنین به سلامتی شما کمک می کند. کارشناسان توصیه می کنند به جای چربی های اشباع نشده ، برخی از چربی های اشباع شده (مانند آنهایی که در گوشت و کره حیوانی وجود دارد) استفاده کنید. نوعی چربی سالم که برای قلب بسیار مفید است در آجیل یافت می شود؛ اما از آنجا که این کره ها چربی و کالری زیادی دارند بهتر است در روز تنها  2 قاشق غذاخوری مصرف شوند.

متخصصان توصیه می کنند اگر به هر نوع آلرژی مبتلا هستید، در دوران بارداری از خوردن غذاهای حساسیت زا مانند بادام زمینی یا کره بادام زمینی خودداری کنید. برخی از داده ها حاکی از آن است که نوزادان می توانند نسبت به برخی غذاها حساسیت داشته باشند که این امر بعداً خطر ابتلا به آلرژی غذایی را در کودکی افزایش می دهد.

غذاهای حاوی سویا یک غذای مقوی حاملگی

استفاده از غذاهای حاوی سویا در دوران بارداری ،کاملا بی خطر هستند. البته نباید فراموش کرد که تنها منبع پروتئین شما نباید سویا باشد، به عبارتی از بقیه منابع حاوی پروتئین هم باید استفاده کنید (پزشک یا متخصص تغذیه شما می تواند به شما در تهیه یک برنامه سالم کمک کند). بنابراین حتماً مواد غذایی مانند پنیر توفو (پنیر سویا) را نیز در رژیم غذاییتان وارد کنید. در هر نیم پیمانه پنیر توفو 10 گرم پروتئین وجود دارد.

میوه های خشک شده

این میان وعده خوشمزه ، قابل حمل است و مخصوصاً برای زمانی که هوس خوردن چیزهای شیرین می کنید بسیار مفید است. میوه های خشک مانند زردآلو، گیلاس و زغال اخته را انتخاب کنید زیرا این میوه های خشک می توانند به جلوگیری از عفونت ادراری کمک کند؛ اما از موزهای خشک شده دوری کنید زیرا با روغن درست می شوند و پر از چربی هستند.

انجیر یک غذای مقوی حاملگی

جالب این است که بدانید در 1 پیمانه انجیر خشک 5 گرم فیبر وجود دارد. بعلاوه انجیر منبع غنی کلسیم است. یک کاسه انجیر شامل حدود یک چهارم از نیازهای روزانه شما (1000 میلی گرم) است؛ البته ممکن است قند بالای این میوه برای دندان هایتان مضر باشد، اما این میوه سرشار از از پتاسیم، فسفر و منیزیم است. این مواد مغذی برای سلامت دهان و دندان بسیار مفیدند ؛ همچنین این مواد برای 32 دندانی که قرار است جنین در حال رشد شما در بیاورد، ضروری هستند.

همچنین انجیر منبع خوبی برای آهن است. معمولا در دوران بارداری کمبود آهن در بدن اتفاق می افتد که این کاملاً معمولی و رایج است. انجیر خورشتی حاوی حدود 3 میلی گرم آهن (حدود 10 درصد از آهن مورد نیاز روزانه شما) در 1 پیمانه است. همین تعداد انجیر 23 میکروگرم ویتامین K را برای بدن شما فراهم می کند که به لخته نشدن خون و تشکیل استخوان کمک می کند.

پیازچه

معمولا از پیازچه به عنوان یک چاشنی در غذا ها استفاده می شود و نوع خرد شده آن را بر روی غذایمان می پاشیم. اما جالب است بدانید که این پیازهای سبز با طعم ملایم، منبعی از فولات، آهن، فیبر، ویتامین C، ویتامین B6، کلسیم و منیزیم هستند. اسیدفولیک مهمترین ماده غذایی سه ماهه اول بارداری است. کمبود آن کودک شما را بیشتر در معرض خطر نقص عضو قرار می دهد و  حتی می تواند کشنده باشد! به ازای هر 2 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده 6/4 میکروگرم فولات وجود دارد.

برای جذب بیشتر آهن، بدن شما به ویتامین C احتیاج دارد. در هر دو قاشق غذاخوری پیازچه تقریباً 3.5 میلی گرم ویتامین C و 0.1 میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر این هر پیازچه حدود 12 میلی گرم منیزیم دارد. این ماده معدنی می تواند به کاهش یبوست (که در دوران بارداری شایع است) کمک کند. در حقیقت منیزیم در بیش از 300 واکنش سلولی دخیل است و این موضوع لزوم استفاده از پیازچه را برای سلامتی شما و رشد جنین در حال رشدتان بسیار مهم می کند.

سیرتره

جالب است بدانید که هر سیرتره معادل یک قرص مولتی ویتامین است. سیرتره یک منبع غنی از کلسیم است (55 میلی گرم در هر پیمانه)، که برای رشد استخوان های جنین شما ضروری است. به علاوه، کلسیم ممکن است به مقابله با برخی از علائم شایع بارداری از جمله تحریک پذیری، بی خوابی و دردهای پشت و پا کمک کند. همچنین یک وعده سیرتره حاوی نزدیک به 60 میکروگرم فولات و همچنین 0.2 میلی گرم ویتامین B6 (حدود 10 درصد RDA شما) است که برای متابولیسم بدن شما و سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های رژیم غذایی شما ضروری است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B6 می تواند به کاهش حالت تهوع صبحگاهی شما کمک کند.

همچنین تحقیقات نشان داده در یک وعده سیرتره، 40 میکروگرم ویتامین k و2میکروگرم آهن و 0.4 میکروگرم منگنز وجود دارد. ویتامین K برای تشکیل مناسب لخته خون و رشد سالم استخوان جنین مورد نیاز است و منگنز به رشد طبیعی اسکلت در کودکتان کمک می کند.

کنگر فرنگی یک غذای مقوی حاملگی

آیا در طول بارداریتان احساس خستگی کرده اید؟ کنگر فرنگی بخورید! این سبزی یک منبع عالی آهن غیر گوشتی و یک ماده مغذی و انرژی زا محسوب می شود. یک کنگر فرنگی متوسط آب پز شده، حدود 1 میلی گرم آهن (حدود 12 درصد از آهن مورد نیاز روزانه شما) دارد.فولات یک ماده مغذی سرشار از انرژی دیگری است که در کنگر فرنگی وجود دارد (یک کنگر فرنگی متوسط 100 میکروگرم فولات دارد.) فولات علاوه بر کمک به جلوگیری از نقص عضو کودک هنگام تولد، به بدن شما در متابولیسم پروتئین ها و ساخت و ساز هورمون ها و آنزیم هایی که برای بدن ضروری است، کمک می کند.

در دوران بارداری ممکن است دچار یبوست شوید که می توانید با اضافه کردن مقداری فیبر اضافی در رژیم غذایی تان آن را درمان کنید. کنگر فرنگی منابع بی نهایتی از فیبر است. همچنین با خوردن کنگر فرنگی سوء هاضمه تان تسکین می یابد.

می توانید آن را مانند دلمه درست کنید و سپس بخارپز کرده و نوش جان کنید.

تخم کدو

در طول دوران بارداری بدن به طور دائم در حال ترمیم عضلات است. با بزرگ شدن رحم، عضلات پشت، شکم و باسن شما کشیده می شود.  این عضله ها با داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی تان بهتر عمل می کرده تا تغییر شکل دهند. افزودن تخم کدو در رژیم غذایی به جذب بیشتر پروتئین و در نتیجه ترمیم عضلاتتان کمک می کند. در هر وعده تخم کدو حدوداً 5 گرم پروتئین وجود دارد. این دانه های خوشمزه همچنین حاوی سدیم، پتاسیم، فسفر، کلسیم و بسیاری از مواد معدنی دیگر هستند که در سلامت ماهیچه ها و هیدراتاسیون ( رساندن مایعات به بدن ) نقش مهمی ایفا می کنند. 1 لیوان تخم کدو تقریبا نیمی از نیازهای روزانه شما را تأمین می کند.

جالب است بدانید که یک وعده تخم کدو حاوی بیش از 25 درصد از منیزیم مورد نیاز بدنتان را تأمین کرده و به بدن شما در افزایش جذب کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کند. همچنین تخم کدو منبع گیاهی آهن است و حدود 2 میلی گرم در هر پیمانه از آن وجود دارد.

ارده

همان طور که می دانید ارده فقط از کنجد درست می شود و به همین دلیل حاوی تمام مواد مغذی کنجد، از جمله روغنهای سالم بنام اسیدهای چرب امگا 6 است. چند قاشق غذاخوری ارده حاوی بیش از 6 گرم چربی است که برای یکپارچگی مناسب سلول و عملکرد سالم سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن شما و جنین لازم است.

رشد مناسب غدد شیر، جفت و رحم شما نیز به داشتن مقادیر کافی چربی های سالم در بدن بستگی دارد. همچنین ارده منبع خوبی از تیامین ( ویتامین b1 )، فسفر، مس و منگنز است که همگی برای رشد سالم جنین شما مهم است.

ریحان

ریحان یک غذای عالی در دوران بارداری است. این گیاه منبع خوبی از پروتئین، ویتامین E، ریبوفلاوین ( ویتامین b2 ) و نیاسین (ویتامین b3 ) است. به علاوه، این گیاه یک منبع بسیار خوب فیبر در رژیم غذایی، دارای ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و منگنز است.

همچنین این گیاه خوشبو سرشار از آهن است. کلسیم برای استخوانها و دندانهای قوی و فولات برای بسیاری از فرآیندها از جمله رشد و تقسیم سلول جنین بسیار حیاتی است. (یك وعده غذای حاوی ریحان دارای 20 میكروگرم از ویتامین B است.) بهتر است در غذایتان ریحان تازه بریزید ؛چرا که ریحان تازه بسیار پر خاصیت تر از ریحان خشک شده است.

شاه ماهی یک غذای مقوی حاملگی

در هر 3 وعده شاه ماهی متوسط ،حدوداً 2 گرم اسید ایکوزاپنتانوئیک ( اسید چرب امگا 3 ) ،اسید (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) وجود دارد و به همین دلیل شاه ماهی یکی از بالاترین غلظت روغن ماهی را در بین غذاهای دریایی دارد؛ علاوه بر آن دارای آلودگی جیوه کمتری نسبت به ماهی های دیگر دارد و برای زنان باردار انتخاب مناسبی است.

خوردن بیش از 2 گرم DHA در روز ،در دوران بارداری، برای رشد مغز جنین بسیار خوب است. مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی   «Journal of Clinical Nutrition »منتشر شده است نشان می دهد که زنانی که روغن ماهی بیشتری مصرف می کنند، در 48 ساعت اول پس از زایمان، در مقایسه با زنانی که روغن ماهی کمتری مصرف می کردند، دارای خواب بهتری هستند.

کارشناسان این فرضیه را مطرح کرده اند که خواب یک نوزاد، بلوغ سیستم عصبی وی را نشان می دهد، بنابراین اضافه کردن ماهی به رژیم غذایتان مغز کودک شما را بالغ کرده و به شما در خواب راحت پس از زایمان ،کمک می کند. البته فراموش نشود که باید هر نوع گوشتی را به خوبی بپزید و سپس میل کنید.

شیره میوه ها

شیره میوه ها شیرین، چسبنده و پر از قند هستند و نمی توانید در هر غذایی از آن ها استفاده کنید. اما باید بدانید که خوردن آن ها در دوران بارداری بسیار مفید است چرا که سرشار از منیزیم، منگنز  و ویتامین B6 هستند . به طوری که 1 قاشق غذاخوری از آن 15 درصد از نیازهای روزانه شما را برطرف می سازد.

منگنز یک ماده معدنی اساسی است که در رشد طبیعی استخوان نقش دارد، و این برای رشد کودک شما اهمیت دارد. ویتامین B6 در متعادل کردن سدیم و فسفر بدن شما نقش دارد، و این امر تعیین کننده آب بدن شما است. پتاسیم ماده معدنی دیگری است که در نگهداری آب بدن نقش دارد. دریافت مقدار کافی ویتامین B6 و پتاسیم ممکن است باعث کمتر شدن ورم پاها و مچ پای شما شود. شیره میوه ها حدود 290 میلی گرم پتاسیم (8 درصد نیاز روزانه شما) و 0.1 میلی گرم ویتامینb6 و7 درصد RDA مورد نیاز بدن شما) در هر قاشق غذاخوری دارد.

فلفل دلمه ای قرمز

یک فلفل دلمه ای قرمز رنگ تقریباً سه برابر یک پرتقال ویتامین C دارد!این ماده مغذی به دلیل متعادل نگه داشتن سیستم ایمنی بدن در دوران بارداری بسیار مفید است و می تواند باعث بالا رفتن مقاومت سیستم ایمنی بدن زنان شود.خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین C رشد مغز جنین را تقویت کرده و به بدن شما در جذب آهن مورد نیاز بدن کمک می کند. بنابراین بهتر است در سالاد تان از فلفل دلمه ای قرمز رنگ بیشتر استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین

فقط یک عدد از این نوع سیب زمینی بیش از 400 درصد از ویتامین A روزانه شما را تامین می کند! علاوه بر این سیب زمینی های شیرین سرشار از فیبر (حتی پوست آن ها هم حاوی فیبر است) هستند و کربوهیدرات های پیچیده ای دارند که کالری بدن شما را به راحتی تأمین می کنند.

ماست

فقط یک فنجان ماست ساده 30 درصد از نیاز روزانه کلسیم شما را تأمین می کند. ماست غالباً سرشار از پروبیوتیک  و از این جهت برای تقویت باکتری های روده مهم است. علاوه بر این خوردن ماست خطر ابتلا به اگزما یا سایر آلرژی های بعدی زندگی کودک شما را کاهش می دهد. به سراغ انواع مختلف ماست بروید و با مقداری میوه و دارچین یا زنجبیل آن را شیرین کرده و میل کنید.

بدون نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *